Chất xơ là một thành phần cực kỳ quan trọng trong bữa ăn hằng ngày nhưng lại ít được quan tâm so với các loại thành phần khác.
Nguồn cung cấp chất xơ cho cơ thể chủ yếu từ thức ăn nguồn
thực vật như trong rau các loại khoảng 0,7-2,8%, trong hoa quả chín lượng xơ ít
hơn (0,5-1,3%), khoai, sắn, măng và các loại hạt (gạo, đậu đỗ, ngô, lúa mỳ…) có
lượng xơ cao (0,7 -4,5%).
Có hai loại chất xơ là loại thô (xơ không hòa tan) và loại mịn
(xơ hòa tan), loại xơ càng mịn thì khả năng phân giải và đồng hóa càng cao và dễ
dàng hòa tan. Ví dụ như xơ của khoai tây, bắp cải là dạng xơ mịn (hòa tan) còn
xơ của các vỏ của hạt ngũ cốc (gạo, ngô, lúa mỳ…) là xơ thô, bền vững và không
hòa tan.
Vai trò của chất xơ
- Hỗ trợ quá trình tiêu hóa
+ Chất xơ có tác dụng chống táo bón vì khi vào ruột chất xơ
hút nhiều nước, tăng khối lượng của phân và kích thích nhu động ruột làm tăng
co bóp để tống phân ra ngoài. Đại tiện đều đặn hàng ngày giúp cơ thể thải chất
độc thường xuyên và tránh việc ngấm chất độc từ phân vào máu. Ở những người bị
táo bón lâu ngày thường khó tính bẳn gắt do chất độc ứ đọng trong cơ thể gây ảnh
hưởng tới hệ thần kinh.
+ Điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột: Một số loại vi khuẩn sống
tại ruột có khả năng phân giải và đồng hóa chất xơ. Chất xơ tạo điều kiện tốt
nhất cho chức phận tổng hợp của vi khẩn có lợi tại ruột nên hỗ trợ sự phát triển
vi khuẩn có lợi. Chất xơ có tác dụng điều hòa hệ vi khuẩn tại ruột nên tăng cường
quá trình tiêu hóa hấp thu tại ruột.
- Làm giảm lượng cholesterol trong máu
Cơ thể tổng hợp muối mật tại gan bằng nguyên liệu là
cholesterol và đổ vào ruột non qua ống mật chủ. Tại ruột chất xơ hút nước sẽ nở
ra và giữ muối mật trong các lớp nhầy rồi đẩy theo phân ra ngoài do đó làm giảm
sự hấp thu lại muối mật. Đặc biệt hơn chất xơ còn có tác dụng làm giảm
cholesterol có hại (LDL) và tăng cholesterol có lợi (HDL). Vì vậy khẩu phần ăn
có nhiều chất xơ sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu.
- Tham gia điều hòa đường huyết
Chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ
dày tạo cảm giác no và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose làm lượng
đường máu tăng lên từ từ, không tăng đột ngột nên điều hòa được lượng đường huyết.
Người bị bệnh đái đường chế độ ăn nên tăng cường chất xơ vì có tác dụng hỗ trợ
điều trị bệnh đái tháo đường.
- Giảm cân
Khẩu phần ăn nhiều chất xơ sẽ ít năng lượng nhưng lại tạo cảm
giác no, làm giảm thèm ăn đồng thời ngăn cản hấp thu các chất béo, do đó hỗ trợ
việc giảm cân đối với người bị béo phì.
- Chất xơ với bệnh ung thư
Hiện nay người ta đã thấy rõ vai trò của chất xơ đối với việc
làm giảm nguy cơ đối với ung thư đại tràng thông qua các vi khuẩn có lợi tại ruột
tạo ra các chất ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và giúp tăng bài xuất
các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể. Đồng thời người ta còn thấy
tác dụng của chất xơ đối với giảm nguy cơ ung thư vú do làm giảm lượng estrogen
trong máu.
Những đối tượng thường thiếu chất xơ và cách cung cấp chất
xơ
Cơ thể được cung cấp chất xơ từ rau, củ, quả, ngũ cốc trong
các bữa ăn hàng ngày. Những người dễ thiếu chất xơ là:
- Trẻ em, người già khả năng nhai kém, người phải ăn qua ống
thông.
- Người mắc bệnh mạn tính như đái tháo đường, xơ vữa động mạch,
rối loạn lipid máu, béo phì, ung thư… Tuy nhiên với khẩu phần ăn hiện nay của
chúng ta thì lượng chất xơ chỉ đạt được khoảng 5-10g xơ/ngày, như vậy hầu hết mọi
người đều bị thiếu chất xơ.
Vậy cần phải cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể thông qua bữa
ăn. Để đảm bảo được nhu cầu chất xơ cần thiết, hàng ngày chúng ta cần ăn các loại
thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau xanh, hoa quả, gạo, mỳ, ngô khoai…
Cần ăn rau và trái cây hơn là uống nước ép vì rau và quả là
nguồn chất xơ có giá trị nhất do có chất pectin (những chất chỉ có trong rau quả).
Pectin có tác dụng ức chế các hoạt động gây thối ở ruột và như vậy tạo điều kiện
thuận lợi cho hoạt động của các vi khuẩn có lợi. Đồng thời sự cân đối giữa
saccharose (đường của tinh bột) với fructose (đường hoa quả) cũng có ý nghĩa
trong phòng bệnh xơ vữa động mạch. Mỗi ngày lượng rau xanh cần tối thiểu là
300g/người/ngày.
Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia
0 nhận xét:
Post a Comment